[健康]運動前後的飲食該如何吃?

運動前後的飲食該如何吃?既能不會餓得半死，又可以以消耗脂肪為主
一言以蔽之:聆聽身體表達聲音，滿足它的需求
餓著肚子運動或在運動後不吃東西，是錯誤的，會讓運動成效歸零！肌肉養不出來，體內循環代謝能力也會大幅降低。


運動前:重點一能提供運動能量；二能在運動過程中即時回補肌肉流失的胺基酸；三則可避免發生低血糖。
進食原則:好消化或是高纖、低升糖指數的碳水化合物為主、蛋白質為輔，少量即可，以穩定運動時的血糖，維持體力為主。
時間點:運動前一小時(以上)進食
       下一餐正餐前:與上一餐間格4小時以上未再進食，就幾乎是空腹的狀態
外食版本:沙拉、地瓜、茶葉蛋、半熟香蕉等。

將一餐拆成運動前及運動後分兩餐吃，也能控制總熱量攝取。

運動中:適當補充水分，感覺體力流失稍多時，請適量補充電解質飲料
很餓很不舒服時，請補充「高GI值食物」（例:全熟香蕉），讓體內血糖值快速上升，才能讓體力恢復繼續完成運動訓練！
食物:水、電解質飲料、蜂蜜水、黑糖水、全熟香蕉等。

運動後:
進食原則:碳水化合物：蛋白質＝4：1
         可挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯來補充熱量；蛋白、牛奶、豆漿的蛋白質則是供肌肉生長所需的胺基酸。
時間點:在運動後30分鐘內吃完，此時肌肉吸收的效率最好，否則營養沒跑到肌肉，又被脂肪搶走了。
       接著正餐:正常飲食即可
       接著就寢:少量流質食物，補充了營養，也不至於給腸胃造成大量的負擔
外食版本:地瓜+茶葉蛋+牛奶、雞肉飯+滷蛋、豆漿等。
※高纖、低GI的食物，不符合運動後立即補充能量的需求。高纖食物需較長時間消化吸收，血糖無法立即上升。
運動營養師楊承樺提醒：如高纖低醣等低GI食物最好挪到運動前吃，而非運動後。



小知識:
★靜止心率
★1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪只消耗4～10卡。
★肌肉生長的過程:運動＞破壞＞修復＞休息。
★美國運動醫學會和美國心臟學會的運動建議，每週應做肌力訓練2天以上，伸展和有氧運動至少要150分鐘，三者不容偏廢。
★強肌力教主彭淑美叮嚀，肥胖、初學者、常頭暈或心臟無力者，先安排80％有氧運動＋20％肌力訓練；體能建立後，增加到50％有氧運動＋50％肌力訓練，之後再慢慢依專業教練意見調重肌力訓練的比例。
★菁英診所復健科醫師陳相宏說自己每週固定去2～3次健身房，先做1小時重訓再踩飛輪，平時在家則勤做徒手訓練如深蹲、伏地挺身和仰臥起坐，「運動會讓你變迷人、線條好看，不會有垮掉的感覺，」。
★當肌肉被破壞，需好好修復才會增生，但修復要靠正確飲食。碳水化合物(即熱量)，它會促進胰島素分泌來推動肌肉合成。運動後若一味吃蛋白質、避吃碳水化合物，將導致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。
★美國運動醫學學會與美國膳食協會就公開肯定「運動後營養補充」的重要性，掌握運動後的 30 分鐘到 1小時，進行碳水化合物比蛋白質 3 到 4：1 比例的補充 ，對身體的修復是相當重要的。
★運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。
★把澱粉：蛋白質：脂質的比例控制在4：3：3，就能抑制胰島素不要過度分泌，而能促進分解脂質的荷爾蒙釋出。
★當吃進讓血糖極速飆高的食物後，身體就會分泌胰島素來處理多餘的糖分，將之轉化為脂肪儲存。
★三餐平均攝取蛋白質，增肌效果較佳。一般人三餐飲食內容，早餐常以澱粉類為主，蛋白質多集中在午、晚餐，但根據德州大學的研究發現，平均分配一天所需的蛋白質到三餐中，幫助增肌的效果最好。


資料參考來源:
進食與血糖的關係－GI值

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[財經]金融大事件

1997/7 開始亞洲金融危機，從泰國泰銖貶值開始，在泰國政府宣布泰銖與美元脫鉤，放棄固定匯率制，實行浮動匯率制。宣布當天泰銖就貶值了 20％。

2000/3/10 網路泡沫破裂，Dell、Cisco這類領頭企業股票突然出現大量賣單，引起了投資者的恐慌。僅在幾週之內，股市跌了 10％ 的市值。

2010年歐債危機，

2001/9/11 恐怖襲擊事件，紐約世貿中心雙子塔遭到被劫持的民航客機撞擊後倒塌，美國國防部五角大樓也遭客機襲擊導致局部結構損壞並坍塌。

2008/9/15 雷曼兄弟申請破產，美國次貸危機最終演變成了全球金融危機，(迷你債、連動債)
2008/9 金融海嘯、次貸風暴

2011/3/11 福島核事故。英國富時 100 指數下跌近 200 點，法國 CAC40 指數下跌 3.5%，德國 DAX30 指數下跌 4%，道瓊指數開盤後立刻跳水 290 點。日經 225 指數在開盤當天下跌 6.18%，第二天再下跌 10%。

2014/6月開始，石油價格從每桶 100 美元下跌至 60 美元。

2015/8/24 A 股再次下跌 8.48%，被稱作黑色星期一，8 月 25 日跌幅超過 7%。就在黑色星期一前一周，人民幣兌美元匯率從 0.1610 跌至 0.1564，跌幅達 2.86%。

2016/1/4 A 股首個實施熔斷機制的交易日，A 股下跌 7%，1 月 7 日開盤不到半個小時 A 股再次熔斷提前收盤。政策因素再次引發股市大震盪。

2016/6/23 英國脫歐。英鎊兌美元匯率跌幅超過 11%，是有史以來最大單天跌幅。英國富時指數和歐洲 STOXX600 跌幅超過 8%。而黃金在避險情緒的推動下暴漲 100 美元以上。英國退歐進程仍存在不確定性，英鎊匯率仍可能大幅波動。

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2018/2/5 高頻交易引發美股三大股指集體大跌，全球股災
檢視2018年股市：下跌分三階段 兩大內因一個催化劑
比特幣從2017/11月以旱地拔蔥之勢展開凌厲漲勢，一個月內從一枚 5500 美元一路飆漲至近 2 萬美元(2017/12/16)。不過，見到高點後，短短 2 個月又暴跌至 6937 美元(2018/2/5)。

2018/8月 八月危機:土耳其炸開大悶鍋，由土耳其里拉重貶，引爆新興貨幣接連大貶

2018/10/10 美股三大指數重挫，美股道瓊指數收盤暴跌831點，標普500指數創8個月最大單日跌幅
美股發生「黑色星期三」的理由，
第一個因素：「Fed持續升息」。美國聯準會已經連續升息八次，而且強調「升息步調不變」，因此美國10年期公債殖利率9日盤中觸抵3.2594%，為2011年5月來最高，30年期公債殖利率則升抵四年新高3.4453%。當全球法人都把錢挪移到無風險的公債，股市的活水變少，股市下跌在所難免。
第二個美股重挫關鍵，研判在於「貿易戰真的影響了企業獲利」。

2018/10/11 台股開盤1分鐘後隨即重挫逾500點，摜破萬點大關，終場重挫660點，以9806點作收，跌幅高達6.31%，指數創下近18個月新低。
台北匯市，新台幣午盤以31.117元兌1美元，重貶1.49角暫收，創下19個月來新低，摜破31元關卡，成交金額放大至11.79億美元。

2018/10/19 中國官方三大巨頭發聲救市(金融監管機關銀保監會、證監會和央行)。
—劉鶴19日對媒體宣布的穩定市場、完善市場基本制度、鼓勵長期資金入市、促進國企改革和民企發展、擴大開放等5方面政策。
—中國銀行保險監督管理委員會主席郭樹清、中國人民銀行行長易綱、中國證券監督管理委員會主席劉士余19日齊聲透過媒體向金融市場信心喊話，並宣示會落實多項措施支持民營企業。易綱並指出，當前股市估值已處於歷史較低水平。

2018/10/23 上海證券交易所綜合股價指數（上證綜指）今天開報2565.64點，收報2654.88點，上漲104.41點，漲幅4.09%。盤中最高漲幅4.88%。成交金額人民幣1973.10億元。
深圳證券交易所成份股價指數（深證成指）開報7464.92點，收報7748.82點，上漲361.08點，漲幅4.89%。盤中最高漲幅5.81%。成交金額2247.19億元。
受到官方釋放的各項利好因素影響，今天股市大漲。券商類股整體漲幅達到A股設限的10%，保險類股漲幅也有9%。

2018/12/26 美股大反彈，道瓊工業指數漲1086.25點(直飆5%)，以22878.45作收，創下單日漲幅歷史新高；那斯達克指數漲25.95或0.40%，以6554.36作收；標準普爾500指數漲116.60或4.96%，來到2467.70點。
原因可能來自美國企業退休基金的 640 億美元的大買單
美國確定提撥制 (defined-benefit) 退休基金，需要在季底及年底調整其投資組合，以實現再平衡。以今年的態勢，退休基金需要增加股票投資，減持債券。這類退休基金涉及資金量大約 640 億美元。

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[攝影]學習旅拍紀錄

每次旅行都會拍照，漸漸地照片多了，想要將照片做成影片
資料查著查著，便興起直接拍旅行紀錄影片
但是拍照跟拍影片是不太一樣的，差異是什麼?要用到那些知識?學習過程是凌亂且片段的，在這裡留點記錄

拍攝旅遊影片步驟
1. 計劃好你的行程
有旅行計畫，才知道哪些地點會在什麼時候去
有哪些是自己有興趣的
這樣這次旅行影片的就有雛形了

2. 適合的器材
你需要依照你的旅遊地點來決定你應該帶什麼器材
帶的少又怕帶不夠，帶多又怕太重
所以需要計劃好行程才能決定
至少需要：
一台機身、足夠的電量、清潔用品
三腳架or自拍桿

3.拍攝計畫
拍攝有計畫表，才不會浪費時間在想要拍哪些畫面
即興創作，是已經習慣這些事情，才有法子信手捻來
新手上路還是好好的做事前功課
不必一定要照本宣科，有拍到有玩到有體驗到才是重點
影片是留給未來回憶用，沒有拍到還是有記憶

4.拍攝小技巧
影片不搖晃
畫面的水平線
一個畫面只拍攝一個主題：


4.影片剪輯
4.1.挑選適合的音樂
4.2.掌握影片長度:2~3分鐘
     影片長度會影響觀看者的觀看意願，或者是看到一半就關掉了



關鍵字：素材、分鏡、視覺疲勞
學習影片：
为什么你的旅游短片不好看？掌握这5个要领至关重要
學習網址：
教你如何拍摄「旅游影片」！





剪輯軟體：final cut pro、premiere、imovie


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