一言以蔽之:聆聽身體表達聲音，滿足它的需求
餓著肚子運動或在運動後不吃東西，是錯誤的，會讓運動成效歸零！肌肉養不出來，體內循環代謝能力也會大幅降低。
運動前:重點一能提供運動能量；二能在運動過程中即時回補肌肉流失的胺基酸；三則可避免發生低血糖。
進食原則:好消化或是高纖、低升糖指數的碳水化合物為主、蛋白質為輔，少量即可，以穩定運動時的血糖，維持體力為主。
時間點:運動前一小時(以上)進食
下一餐正餐前:與上一餐間格4小時以上未再進食，就幾乎是空腹的狀態
外食版本:沙拉、地瓜、茶葉蛋、半熟香蕉等。
將一餐拆成運動前及運動後分兩餐吃，也能控制總熱量攝取。
運動中:適當補充水分，感覺體力流失稍多時，請適量補充電解質飲料
很餓很不舒服時，請補充「高GI值食物」（例:全熟香蕉），讓體內血糖值快速上升，才能讓體力恢復繼續完成運動訓練！
食物:水、電解質飲料、蜂蜜水、黑糖水、全熟香蕉等。
運動後:
進食原則:碳水化合物：蛋白質＝4：1
可挑選高GI值食物如白飯、地瓜和馬鈴薯來補充熱量；蛋白、牛奶、豆漿的蛋白質則是供肌肉生長所需的胺基酸。
時間點:在運動後30分鐘內吃完，此時肌肉吸收的效率最好，否則營養沒跑到肌肉，又被脂肪搶走了。
接著正餐:正常飲食即可
接著就寢:少量流質食物，補充了營養，也不至於給腸胃造成大量的負擔
外食版本:地瓜+茶葉蛋+牛奶、雞肉飯+滷蛋、豆漿等。
※高纖、低GI的食物，不符合運動後立即補充能量的需求。高纖食物需較長時間消化吸收，血糖無法立即上升。
運動營養師楊承樺提醒：如高纖低醣等低GI食物最好挪到運動前吃，而非運動後。
小知識:
★靜止心率
★1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪只消耗4～10卡。
★肌肉生長的過程:運動＞破壞＞修復＞休息。
★美國運動醫學會和美國心臟學會的運動建議，每週應做肌力訓練2天以上，伸展和有氧運動至少要150分鐘，三者不容偏廢。
★強肌力教主彭淑美叮嚀，肥胖、初學者、常頭暈或心臟無力者，先安排80％有氧運動＋20％肌力訓練；體能建立後，增加到50％有氧運動＋50％肌力訓練，之後再慢慢依專業教練意見調重肌力訓練的比例。
★菁英診所復健科醫師陳相宏說自己每週固定去2～3次健身房，先做1小時重訓再踩飛輪，平時在家則勤做徒手訓練如深蹲、伏地挺身和仰臥起坐，「運動會讓你變迷人、線條好看，不會有垮掉的感覺，」。
★當肌肉被破壞，需好好修復才會增生，但修復要靠正確飲食。碳水化合物(即熱量)，它會促進胰島素分泌來推動肌肉合成。運動後若一味吃蛋白質、避吃碳水化合物，將導致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。
★美國運動醫學學會與美國膳食協會就公開肯定「運動後營養補充」的重要性，掌握運動後的 30 分鐘到 1小時，進行碳水化合物比蛋白質 3 到 4：1 比例的補充 ，對身體的修復是相當重要的。
★運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時刻。
★把澱粉：蛋白質：脂質的比例控制在4：3：3，就能抑制胰島素不要過度分泌，而能促進分解脂質的荷爾蒙釋出。
★當吃進讓血糖極速飆高的食物後，身體就會分泌胰島素來處理多餘的糖分，將之轉化為脂肪儲存。
★三餐平均攝取蛋白質，增肌效果較佳。一般人三餐飲食內容，早餐常以澱粉類為主，蛋白質多集中在午、晚餐，但根據德州大學的研究發現，平均分配一天所需的蛋白質到三餐中，幫助增肌的效果最好。
資料參考來源:
進食與血糖的關係－GI值
想減重，運動前中後的飲食黃金組合
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